Komunitas

HealthNews Nutrisi Fitnes

HealthNews Nutrisi Fitnes
2.5K

Olahraga fitnes jelas membutuhkan asupan nutrisi yang cukup. Masalahnya, apa saja jenis dan kegunaan nutrisi itu? Bagaimana mengonsumsinya secara proporsional sesuai dengan beban latihan?

***

HealthNews Nutrisi Fitnes

MATRANEWS.id — Lazimnya, semakin keras tubuh bekerja, semakin banyak nutrisi yang dibutuhkan. Buat penghobi fitnes apalagi. Jenis dan banyaknya nutrisi wajib diperhitungkan.

Ada dua kelompok besar nutrisi: makro dan mikro.

Nutrisi makro memiliki nilai energi yang dihitung dalam unit kalori, dan dibutuhkan dalam jumlah yang cukup banyak saban hari, dari puluhan hingga ratusan gram. Contohnya karbohidrat, protein, dan lemak.

Sedangkan nutrisi mikro tidak memiliki nilai energi alias kalori, dan dibutuhkan hanya dalam jumlah kecil, dalam skala hitungan mikrogram dan miligram saja. Misalnya vitamin dan mineral.

Karbohidrat
Buat penggiat latihan beban, karbohidrat sangat dibutuhkan. Zat ini merupakan sumber energi utama untuk kontraksi otot, di samping buat kinerja otak. Setiap gram karbohidrat memiliki energi 4 kalori.

Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi setiap hari sangat bergantung pada ukuran tubuh, khususnya berat badan, kondisi kesehatan, dan tingkat aktivitas pikiran serta latihan beban yang dijalankan.

Individu dewasa sehat yang aktif berolahraga umumnya membutuhkan karbohidrat per hari kurang-lebih 5 gram per kilogram berat badan.

Jadi, misalnya seorang pria dewasa yang sehat dengan berat badan 70 kilogram aktif berfitnes, kebutuhan karbohidrat per harinya 350 gram (70 x 5 gram).

Umumnya karbohidrat dibagi lagi menjadi dua, yakni karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks.

Karbohidrat sederhana adalah jenis karbohidrat yang energinya lebih cepat tersedia untuk digunakan, baik untuk cadangan energi maupun untuk mengembalikan energi sesudah sesi latihan yang berat.

Berita Menarik :  Kampung atau Negeri Arab di Puncak Bogor?

Memang, untuk karbohidrat kompleks merupakan jenis karbohidrat yang kesediaan energinya lebih lambat tapi bertahap, untuk aktivitas yang membutuhkan stamina dan daya tahan.

Sumber karbohidrat sederhana adalah buah-buahan dan gula pasir.

Makanan dan minuman yang mengandung sumber karbohidrat sederhana antara lain soft drink, jus buah dengan pemanis tambahan, sirop, dan produk-produk yang mengandung gula “tak terlihat”.

Sebaiknya konsumsi jenis karbohidrat sederhana ini dibatasi hanya seusai latihan beban yang intensif. Di luar itu, konsumsi karbohidrat yang dianjurkan adalah varian kompleks yang akan dijelaskan berikut ini.

Untuk sumber atau jenis makanan berkarbohidrat kompleks adalah beras merah, beras putih, gandum, ubi, kentang, sayur-sayuran, produk-produk yang terbuat dari tepung terigu, gula kelapa, dan jagung.

Perlu diketahui juga, varian yang paling dianjurkan adalah yang memiliki nilai serat tinggi, seperti biji-bijian (gandum, beras merah, oats, dan wholegrain), ubi (ubi madu, wortel, dan ubi merah) dan tentunya sayur-sayuran.

 

HealthNews Nutrisi Fitnes

Protein
Protein adalah zat pembangun yang terbentuk dari serangkaian ikatan asam amino.

Nutrisi protein dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan tubuh, misalnya pada rambut, kuku, kulit, dan otot. Setiap gram protein memiliki energi 4 kalori.

Soal kecukupan asupan protein per hari, banyak pendapat yang berbeda di antara pakar nutrisi. Tapi umumnya anjuran yang ditetapkan adalah 0,6-0,8 gram per kilogram berat badan per hari.

Berita Menarik :  Peluncuran Buku #sayabelajarhidup, Karya S Dian Andryanto

Anjuran ini dikhususkan pada gizi individu dewasa yang tidak memiliki aktivitas.

Bagi penggiat fitnes, jelas anjurannya berbeda. Meski tidak bersifat baku, ditemukan bahwa asupan gizi protein 1-1,5 gram per kilogram berat badan per hari merupakan asupan kondusif untuk pertumbuhan ataupun maintenance otot.

Klasifikasi protein berdasarkan sumber terbagi dua, yakni protein hewani dan nabati.

Sumber protein hewani antara lain daging, telur, dan susu. Sedangkan protein nabati didapat dari kacang-kacangan, seperti kacang kedelai dan produk olahannya (seperti susu kacang, tempe, dan tahu), kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah.

Antara satu sumber protein dan sumber protein lainnya memang kerap menjadi perdebatan banyak kalangan. Ini pula salah satu pemicu timbulnya paham vegetarianisme dan nonvegetarianisme. Namun, agar lebih mudah dicerna, asupan protein terbaik adalah yang didapat dari berbagai sumber, karena asam aminonya akan lebih lengkap.

Maka persoalan sebenarnya terletak pada bagaimana memilih dengan baik, mempersiapkan, dan menyajikannya.

Untuk sumber protein hewani, pilihlah daging yang tidak memiliki spot putih serta lapisan lemak yang dipisahkan terlebih dulu.

Sedangkan untuk pilihan daging ayam, ambil bagian dadanya karena potongan ini memiliki kandungan lemak lebih rendah ketimbang bagian lainnya.

Soal cara mempersiapkan dan menyajikannya, gampang, kok.

Prinsipnya, jangan menambahkan minyak lagi, karena sumber protein umumnya sudah memiliki kandungan lemak alamiah. Lagian, tambahan minyak berpotensi meningkatkan asupan kalori ke tingkat berlebihan.

Berita Menarik :  Temulawas 6, Silaturahmi Fotogfafer & Model Lawas

HealthNews Nutrisi Fitnes

Lemak
Lemak adalah nutrisi makro yang memiliki nilai kalori tertinggi, yakni sembilan. Karena itu, sejumlah pakar nutrisi menyarankan menghindari lemak sebagai upaya awal penurunan berat badan.

Asupan lemak yang tinggi sering kali dihubungkan dengan penyakit degeneratif, seperti jantung koroner, darah tinggi, dan stroke, serta kolesterol tinggi.

Tapi tidak semua lemak berkarakter sama. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yakni sumber hewani dan nabati.

Sumber hewani adalah sumber yang kebanyakan dihindari oleh banyak orang, terutama bagian kulit, lemak, dan jeroan, karena kandungan lemak jenuhnya yang tinggi.

Tentu tak semua sumber lemak hewani berbahaya. Ada juga yang memberikan manfaat asam lemak esensial yang bisa menyehatkan pembuluh darah dan menurunkan kadar lemak dalam darah.

Sebut saja sumber lemak pada ikan, terutama ikan kod, salmon, dan tuna.

Sumber lemak nabati umumnya dianggap sebagai pilihan yang lebih menyehatkan karena memiliki kadar lemak jenuh rendah.

Beberapa sumber lemak nabati yang baik adalah zaitun, kacang-kacangan (tanah, kedelai, merah, dan almond), bunga (canola dan matahari), alpukat, dan kelapa sawit.

Ada pula sumber lemak nabati yang tidak begitu dianjurkan, di antaranya lemak dari kelapa atau minyak olahan yang sudah menjadi margarin atau mentega.

Banyak yang bertanya, kok saya tahu? Ya, iyalah, ini kan menurut tulisan Ade Rai. Itu pernah ditulisnya di majalah healthnews (www.healthnews.co.id)

Selamat bekerja! Jangan lupa berolahraga.

HealthNews Nutrisi FitnesHealthNews Nutrisi Fitnes

Konvergensi Majalah MATRA

Tinggalkan Balasan

Translate »