MATRANEWS.id — Olahraga bagi Penderita Diabetes: Manfaat dan Jenis yang Disarankan
Olahraga merupakan salah satu cara efektif untuk menjaga kesehatan tubuh. Bagi penderita diabetes melitus (DM), olahraga tidak hanya bermanfaat untuk menjaga kebugaran, tetapi juga memiliki dampak positif yang signifikan dalam pengelolaan kadar gula darah dan pencegahan komplikasi penyakit.
Bagi mereka yang terkontrol maupun yang belum terkontrol, berolahraga dengan rutin dapat memberikan berbagai manfaat, seperti:
Manfaat Olahraga untuk Penderita Diabetes
Meningkatkan Sensitivitas Insulin
Olahraga dapat meningkatkan sensitivitas sel tubuh terhadap insulin, sehingga membantu menurunkan kadar gula darah dan kadar lemak darah. Hal ini sangat penting, karena penderita diabetes sering mengalami resistensi insulin.
Menurunkan Tekanan Darah dan Kolesterol Jahat (LDL)
Berolahraga secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat (LDL), yang berisiko menyebabkan penyakit jantung dan stroke.
Meningkatkan Kolesterol Baik (HDL)
Aktivitas fisik juga dapat meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), yang berperan dalam melindungi pembuluh darah dari plak dan peradangan.
Mengontrol Berat Badan
Olahraga membantu dalam menjaga atau menurunkan berat badan yang sehat, mengurangi risiko obesitas yang sering berhubungan dengan diabetes tipe 2.
Menurunkan Risiko Komplikasi Diabetes
Dengan mengatur kadar gula darah dan menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, olahraga dapat menurunkan risiko komplikasi diabetes seperti penyakit jantung, gangguan ginjal, dan kerusakan saraf.
Menguatkan Jantung, Otot, dan Tulang
Olahraga memperkuat jantung, otot, dan tulang, serta meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh.
Menurunkan Stres
Olahraga juga efektif dalam menurunkan tingkat stres, yang sering kali menjadi pemicu peningkatan kadar gula darah pada penderita diabetes.
Jenis Olahraga yang Disarankan untuk Penderita Diabetes
Tidak semua jenis olahraga cocok untuk semua orang, terutama bagi penderita diabetes yang memiliki kondisi kesehatan tertentu. Oleh karena itu, penting untuk memilih jenis olahraga yang sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan fisik individu. Berikut beberapa jenis olahraga yang sangat disarankan:
1. Latihan Aerobik
Latihan aerobik adalah jenis latihan yang menargetkan peningkatan kapasitas jantung dan paru-paru. Latihan ini meningkatkan aliran darah dan membantu menurunkan kadar gula darah.
Bagi penderita diabetes, latihan aerobik sangat efektif dalam mengendalikan kadar gula darah, tekanan darah, serta meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan tubuh.
Contoh latihan aerobik:
1.Berjalan cepat
2Berdansa
3Bersepeda
4Berenang
Mengikuti kelas aerobik
Untuk hasil terbaik, disarankan untuk berolahraga setidaknya 30 menit per hari, lima kali seminggu. Jika belum terbiasa, mulai dengan latihan 5-10 menit per hari dan tingkatkan intensitasnya secara bertahap.
2. Latihan Angkat Beban
Latihan angkat beban membantu memperkuat otot dan tulang, serta meningkatkan metabolisme tubuh, yang sangat penting bagi penderita diabetes untuk mengelola berat badan dan kadar gula darah. Selain itu, latihan ini juga membakar kalori dan membantu menurunkan lemak tubuh.
Contoh latihan angkat beban:
Push-up
Sit-up
Mengangkat barbel
Menggunakan alat fitness di pusat kebugaran
Lakukan latihan beban sebanyak 2-3 kali seminggu, dengan fokus pada otot-otot besar seperti kaki, punggung, dan dada.
3. Peregangan (Stretching)
Peregangan membantu mencegah kram otot dan meningkatkan fleksibilitas tubuh. Latihan peregangan juga penting untuk mengurangi risiko cedera selama berolahraga dan meningkatkan aliran darah ke otot-otot. Beberapa jenis latihan peregangan, seperti yoga atau tai chi, juga dapat membantu menurunkan tingkat stres.
Contoh peregangan:
Melakukan peregangan ringan sebelum dan sesudah olahraga
Yoga atau tai chi untuk meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan
Lakukan peregangan selama 5-10 menit sebelum dan setelah latihan sebagai bagian dari pemanasan dan pendinginan.
4. Aktivitas Fisik Sehari-hari
Selain latihan olahraga terstruktur, penderita diabetes dapat meningkatkan aktivitas fisik melalui kegiatan sehari-hari, seperti:
-Naik tangga alih-alih menggunakan lift atau eskalator
-Parkir mobil lebih jauh dari pintu masuk dan berjalan kaki ke tujuan
-Berjalan cepat atau bersepeda saat ada kesempatan
-Bermain dengan anak-anak atau mengajak anjing peliharaan jalan-jalan
-Berkebun atau membersihkan rumah
-Semua aktivitas ini membantu meningkatkan mobilitas, memperbaiki kesehatan jantung, dan mengontrol kadar gula darah.
Diet yang Seimbang untuk Penderita Diabetes
Olahraga saja tidak cukup untuk mengontrol diabetes. Diet yang tepat juga sangat penting untuk mendukung pengelolaan diabetes.
Berikut adalah beberapa prinsip diet yang disarankan untuk penderita diabetes:
Pilih Karbohidrat Berserat Tinggi
Karbohidrat dengan kandungan serat tinggi, seperti beras merah, oats, dan sayuran segar, lebih baik dikonsumsi oleh penderita diabetes karena membantu mengontrol kadar gula darah.
Konsumsi Protein Rendah Lemak
Pilih sumber protein yang rendah lemak, seperti daging tanpa lemak, ikan, dan kacang-kacangan. Selain itu, buah-buahan segar dan susu skim juga dapat menjadi bagian dari diet yang sehat.
Hindari Makanan Tinggi Sodium dan Kalengan
Penderita diabetes sebaiknya menghindari makanan dengan kadar garam tinggi (misalnya makanan asin dan kalengan) untuk menjaga tekanan darah tetap stabil.
Konsumsi Bawang Merah, Bawang Putih, dan Buncis
Menurut penelitian, bawang merah, bawang putih, dan buncis dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan kadar lemak dalam tubuh.
Suplemen yang Bermanfaat untuk Penderita Diabetes
Selain makanan sehat, beberapa suplemen juga dapat mendukung pengelolaan diabetes.
Tiga jenis suplemen yang dianjurkan adalah:
1.Suplemen yang mengandung Seng
Seng berperan dalam meningkatkan fungsi insulin dan memperbaiki metabolisme tubuh.
2.Suplemen yang mengandung Magnesium
Magnesium dapat membantu menurunkan resistensi insulin dan mendukung fungsi normal jantung.
3.Suplemen yang mengandung Proxeronin
Proxeronin, yang banyak ditemukan dalam sari buah Noni, dipercaya dapat menurunkan kadar gula darah dengan memperbaiki fungsi pankreas, yang berperan dalam produksi insulin.
Olahraga adalah salah satu kunci penting dalam mengelola diabetes.
Dengan memilih jenis olahraga yang tepat dan dilakukan secara rutin, penderita diabetes dapat meningkatkan kualitas hidup, mengontrol kadar gula darah, dan mencegah komplikasi serius yang dapat timbul akibat penyakit ini.
Jangan lupa, kombinasikan olahraga dengan diet sehat dan suplemen yang tepat untuk hasil yang optimal. Sebelum memulai program olahraga, selalu konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan untuk memastikan jenis latihan yang paling sesuai dengan kondisi tubuh Anda.
