MATRANEWS.id — Banyak riset yang menyimpulkan bahwa orang-orang kalangan atas dan kalangan eksekutif pemerintahan banyak terkena penyakit karena kurang bergerak (hipokinetik disease).
Akibat dari penyakit kurang bergerak ini memang tidak akan dirasakan secara langsung. Namun, lambat laun akibat itu akan dirasakan dengan semakin menurunnya kondisi kerja organ-organ tubuh penting lainnya. Misalnya, organ jantung, organ paru-paru, organ hati dan ginjal.
Ada baiknya kita sadar sendiri untuk menanamkan di jiwa kita kesadaran untuk mengontrol kebiasaan makan dan latihan-latihan olahraga yang teratur dan terprogram.
Jangan kita mulai kedua kegiatan diatas (mengontrol kebiasaan makan dan berolahraga) hanya karena dokter atau seorang ahli kesehatan sudah memvonis kita akan suatu penyakit, dan olahraga terpaksa dilakukan sebagai terapinya. Berolahraga seperti ini akan berkurang nilai santainya.
Kondisi tubuh yang tidak pernah terlatih sudah pasti akan menurunkan kesegaran tubuhnya. Kesegaran tubuh yang menurun secara fisiologis karena kurang terlatih itu lambat laun akan mempengaruhi tingkat kesegaran tubuh secara pathologis (menurunnya tingkat kesehatan organ-organ penting tubuh lainnya).
Artinya, badan yang tidak bugar bukan hanya membuat orang tampil tidak segar, malas, dan tidak energik. Tetapi, di sisi lain, ketidakbugaran juga memperbesar peluang untuk berjangkitnya penyakit karena fungsi organ-organ tubuh yang tidak terlatih.
Kondisi ini akan ditambah bila kemalasan berolahraga disalurkan pada kegemaran bersantai dan menimbun kolesterol. Makanan yang kita santap tidak lagi terkontrol. Hampir dapat dipastikan kita akan mendapatkan kelebihan zat makanan yang lambat laun akan menjadi sesuatu yang berbahaya bagi kesehatan tubuh.
Dalam literatur, kadar kolesterol dan kadar gula darah yang tinggi bersarang pada orang yang tidak melakukan latihan secara teratur dan tidak melakukan latihan secara teratur dan tidak mengontrol kebiasaan makannya.
Serangan jantung yang banyak diderita kalangan bisnis memberi ilustrasi yang jelas. Itu ditimbulkan oleh kelebihan kadar kolesterol dan kadar gula terhadap kondisi organ jantung.
Acara meninjau proyek di luar kota secara mendadak; menyiapkan laporan yang terpepet deadline; sampai membuat materi presentase larut malam, misalnya, merupakan kegiatan yang memerlukan kondisi kesegaran tubuh diatas rata-rata. Padahal, Anda harus tetap bugar di pagi harinya.
Bila ada tugas mendadak yang membutuhkan ketahan fisik yang lebih seperti itu, kita akan merasa bahwa daya tahan kerja kita menurun. Bahkan sampai-sampai tubuh mengalami kelelahan (exhausted) yang amat sangat.
Derita lain adalah rasa nyeri pada otot serta persendian (strain, muscles and joint), dan rasa pusing (diziness). Itu semua adalah hal-hal yang biasa dialami oleh orang-orang yang mendapat kelebihan beban kerja dan tidak terlatih.
Hal itu disebabkan kondisi organ-organ tubuh kita belum beradaptasi dengan beban kerja yang berada di atas kondisi rata-rata kesegaran tubuh kita. Maka itu, seperti apapun beratnya aktivitas kerja harus kita lakukan sehari-harinya, tetapi saja organ tubuh kita masih memerlukan latihan pada tingkat kebugaran yang lebih tinggi.
Menggunakan waktu luang untuk menjaga kesegaran tubuh sangat bijaksana walau sempit. Olahraga saja di kantor.
Olahraga di kantor
1. Peregangan punggung
Mudah saja, Anda bisa melakukan gerakan peregangan duduk ini sambil duduk. Latihan kelenturan ini berguna untuk meningkatkan aliran darah, mengurangi nyeri dan cedera punggung, dan membuat tubuh lebih leluasa bergerak.
Untuk mencoba olahraga di kantor ini, mulailah duduk dalam posisi tegap di pinggir kursi. Selanjutnya, selonjorkan kedua kaki ke depan Anda selurus mungkin.
Tekukkan punggung untuk meraih jari-jari kaki kiri, lalu sentuh salah satu sisi jari kaki dengan ujung jari tangan dengan sisi yang searah.
Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik. Setelah itu, luruskan punggung dengan tegap dan kembali ke posisi semula.
Turunkan pungung kembali lagi untuk meraih jari-jari kaki dengan ujung jari tangan pada sisi lainnya. Selanjutnya, Anda bisa menyentuh kedua sisi jari kaki dengan ujung jari kedua sisi tangan. Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.
2. Peregangan kaki
Olahraga di kantor peregangan kaki. Olahraga di kantor ini cukup sederhana. Anda hanya perlu duduk bersandar di kursi dan menggenggam pegangan kursi.
Lalu, angkat dan luruskan salah satu sisi kaki. Pastikan Anda mengarahkan punggung kaki ke depan dan ke atas selama beberapa kali.
Kemudian, tekuk lutut dan kembalikan kaki seperti posisi semula. Anda bisa mengulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 5–10 kali pada setiap sisi kaki.
Latihan peregangan kaki ini memperkuat otot paha depan. Selain itu, studi terbitan International Biomechanics (2020) juga menemukan bahwa peregangan kaki membantu memperkuat sendi.
Dengan peregangan ini, kaki yang terlalu lama diam jadi tidak terlalu kaku, cukup fleksibel, dan kuat, sehingga Anda tetap lebih mudah berjalan dalam waktu lama nantinya.
3. Peregangan badan atas
Saat bekerja, Anda rentan mengalami nyeri di sekitar tubuh bagian atas, seperti punggung dan lengan. Olahraga di kantor ini mampu meningkatkan kelenturan bagian tubuh tersebut sehingga mengurangi rasa nyeri.
Pastikan Anda duduk tegap di kursi dengan menyandarkan punggung. Angkat kedua tangan ke atas kepala dan luruskan sejauh mungkin.
Miringkan hanya tubuh bagian atas ke kiri dan dengan tangan kanan raih sisi tubuh kiri. Tahan posisi selama 10–30 detik.
Ulangi untuk sisi lainnya, dan lakukan bergantian sisi. Alhasil, Anda akan merasa lebih rileks dan pikiran pun terasa lebih segar.
4. Peregangan leher
Pekerja kantoran sering mengalami leher tegang dan sakit karena duduk dalam waktu yang lama.
Sama seperti olahraga peregangan pada umumnya, jenis latihan ini membuat leher lebih fleksibel sehingga Anda tidak lagi merasa nyeri dan kaku.
Hal ini membuat postur memburuk akibat tubuh membungkuk dan leher condong ke depan. Posisi leher tersebut akan menekan sendi sehingga membuat beban otot leher bertambah.
Untuk mengatasinya, mulailah dengan duduk tegap di kursi Anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan.
Kemudian dengan tangan kanan tarik lembut kepala ke arah bahu sampai terasa ada sedikit peregangan pada otot leher. Tahan pose selama 10–15 detik.
Lakukan dengan urutan yang sama pada sisi tangan di setiap sisi.
5. Bolak-balik duduk-berdiri
Anda bolak-balik ganti posisi dari duduk ke berdiri terus-menerus, tetapi tanpa bantuan tangan. Mulai dengan duduk tegap dan kaki menjajak tanah membentuk 90 derajat. Tekan ke bawah dari tumit Anda.
Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki ke kursi Anda atau gunakan lengan Anda (luruskan kedua tangan ke depan).
Usahakan bahu tetap dibuka lebar dan tulang punggung dalam posisi tegak tapi tidak tegang.
Sekarang, coba berdiri. Dari posisi berdiri, pelan-pelan kembali duduk tegak sambil menahan diri untuk tidak condong ke depan dan/atau menggeser pinggul ke satu sisi atau sisi yang lain. Ulangi 5 sampai 10 kali.
Mengutip situs Elsevier Health, jenis olahraga di kantor ini memperkuat otot paha dan otot bagian tengah tubuh.
Bila otot bagian ini semakin kuat, kestabilan tubuh Anda secara keseluruhan pun tetap terjaga.
6. Putar-putar bahu
Tarik napas dalam-dalam, lalu angkat bahu setinggi-tingginya hingga mencapai telinga.
Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan bahu perlahan-lahan. Anda bisa mengulangi gerakan hingga tiga kali.
Setelah itu, Anda bisa menggoyangkan kepala Anda perlahan, seperti menggeleng dan mengangguk.
Aktif bergerak di kantor dengan pilihan olahraga ini bermanfaat untuk menyesuaikan postur yang biasanya tidak tepat saat Anda duduk.
Ini juga dikategorikan sebagai olahraga kekuatan untuk tubuh bagian atas. Olahraga di ini membantu Anda menghindari nyeri punggung.
7. Putar badan
Olahraga di kantor putar badan
Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas perlahan dan saat Anda menghembuskan napas, pelintir tubuh atas ke kanan dan genggam sandaran kursi Anda dengan tangan kanan.
Dengan leher yang tegak lurus dan mata yang menatap ke depan, gunakan bantuan pegangan di kursi.
Ini berguna untuk membantu memutar tubuh Anda sejauh mungkin ke bagian belakang kursi.
Tahan selama beberapa detik, gunakan waktu ini untuk melihat ke sekitar. Kembali menghadap ke depan secara perlahan. Ulangi untuk sisi lainnya.
Olahraga di kantor yang satu ini membantu melatih otot perut bagian tengah (abs), punggung bagian bawah, dan otot perut bagian samping (oblique).
8. Push up di meja
Topang berat badan Anda dengan menempatkan kedua tangan lurus sejajar bahu sambil menggenggam pinggiran meja.
Dorong kaki Anda ke belakang sehingga badan Anda berada diagonal pada lantai.
Jajakkan kaki semantap mungkin di lantai, tarik napas saat Anda menekuk siku ke sudut 90 derajat, memeluk siku ke arah tulang rusuk, layaknya push up.
Buang napas dan dorong dada Anda kembali ke atas di posisi awal. Ulangi 8 sampai 12 kali.
Olahraga di kantor ini berguna untuk meningkatkan kekuatan bahu, lengan, dada, dan otot tubuh bagian tengah.
Jadi, Anda tubuh Anda bisa lebih bertenaga dan tidak mudah merasa nyeri.
